Sayuran Kaya Besi: Pelajari Sayuran Yang Tinggi Zat Besi

Kecuali orang tua Anda melarang televisi, Anda pasti akrab dengan pernyataan Popeye bahwa ia 'kuat sampai akhir,' karena saya makan bayam saya. 'Refain yang populer plus kesalahan matematis membuat jutaan orang Amerika percaya bahwa bayam begitu tinggi dalam zat besi itu membuat Anda kuat dan sehat. Tidak ada keraguan bahwa sayuran kaya zat besi penting dalam diet kita, tetapi ada banyak sayuran lain yang mengandung zat besi lebih tinggi daripada bayam. Sayuran apa lagi yang kaya zat besi? Ayo cari tahu.

Tentang Sayuran Besi Tinggi

Pada tahun 1870, seorang ahli kimia Jerman, Eric von Wolf, meneliti jumlah zat besi dalam sayuran hijau berdaun, termasuk bayam. Ternyata dia menemukan bahwa bayam mengandung 3,5 miligram besi dalam porsi 100 gram; Namun, ketika merekam data, ia kehilangan titik desimal dan menulis porsi berisi 35 miligram!

Sisanya adalah sejarah dan kesalahan ini dan kartun populer bertanggung jawab untuk meningkatkan konsumsi bayam di Amerika Serikat oleh sepertiga! Meskipun matematika diperiksa ulang dan mitos itu dibantah pada tahun 1937, banyak orang masih berpikir bahwa bayam adalah sayuran yang kaya zat besi.

Sayuran apa yang kaya akan zat besi?

Tubuh manusia tidak dapat memproduksi zat besi sendiri, jadi kita perlu makan makanan untuk mendukung kebutuhan zat besi kita. Pria dan wanita pasca-menopause membutuhkan sekitar 8 mg. besi per hari. Wanita menstruasi membutuhkan lebih banyak, sekitar 18 mg. per hari, dan wanita hamil membutuhkan lebih dari 27 mg. per hari.

Banyak orang mendapatkan semua zat besi yang dibutuhkan tubuh mereka dari daging merah, yang sangat padat zat besi. Daging merah sering memiliki lebih banyak kalori juga, sebagian karena metode persiapan atau bumbu atau saus yang menyertainya daripada sayuran kaya zat besi.

Sementara bayam masih dianggap cukup tinggi zat besi, ada banyak pilihan lain di luar sana untuk vegetarian, vegetarian atau bagi mereka yang menginginkan pilihan kalori rendah untuk daging merah. Faktanya, inilah mengapa banyak vegan dan vegetarian makan tahu. Tahu terbuat dari kacang kedelai, sumber zat besi yang sangat baik dan juga kalsium, fosfor dan magnesium.

Lentil, kacang-kacangan, dan kacang polong adalah sayuran kaya zat besi. Kacang adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosfor, potasium, dan mangan yang sangat baik.

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, mengandung banyak zat besi per sajian. Ini dikategorikan sebagai zat besi non-heme. Besi non-heme, atau besi nabati, lebih sulit diserap ke dalam tubuh manusia daripada besi heme, yang berasal dari hewan. Itu sebabnya vegetarian disarankan untuk meningkatkan asupan zat besi mereka menjadi 1,8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging.

Sayuran hijau yang kaya akan zat besi termasuk tidak hanya bayam tetapi juga:

• kubis
• Collard
• Bit hijau
• Chard
• Brokoli

Tambahan Sayuran Besi Tinggi

Tomat memiliki sedikit zat besi, tetapi ketika dikeringkan atau dipekatkan, kadar zat besinya meningkat, jadi manjakan beberapa tomat yang sudah dikeringkan atau masukkan pasta tomat ke dalam masakan Anda.

Ibuku selalu menyuruhku makan kulit kentang panggang dan ternyata ada alasannya. Meskipun kentang mengandung zat besi, kulit memiliki jumlah paling signifikan. Plus, mereka mengandung serat, vitamin C, potasium dan B6.

Jika Anda seorang mikofagis, pencinta jamur, Anda juga beruntung. Satu cangkir jamur putih yang dimasak mengandung 2,7 mg. dari besi. Yang mengatakan, sementara jamur portabella dan shiitake mungkin lezat, mereka memiliki sedikit zat besi. Namun, jamur tiram memiliki dua kali lipat jamur putih!

Banyak sayuran mengandung kadar zat besi yang signifikan, tetapi rasio bobotnya terhadap volume lebih besar daripada daging, yang akan menyulitkan, jika bukan tidak mungkin, untuk menelan cukup banyak untuk menyerap jumlah zat besi yang disarankan setiap hari. Tapi tidak apa-apa. Itulah sebabnya banyak dari sayuran kita dimasak, memungkinkan kita untuk mengonsumsi dalam jumlah yang lebih besar dan menuai manfaat tidak hanya kadar zat besinya, tetapi juga banyak vitamin dan nutrisi lainnya.